• Publikime

Të ushqyerit e shëndetshëm:

Cila është dieta e shëndetshme dhe e balancuar për diabet?

Pa marrë parasysh a jeni me diabet apo jo, është e rëndësishme të ushqeheni mirë. Ushqimet që ju zgjidhni t’i hani në dietën tuaj ditore ndryshojnë jo vetëm menaxhimin e diabetit, por gjithashtu ndikon edhe në ndjenjat tuaja si dhe sa shumë energji keni çdo ditë.

  • Se sa duhet të hani dhe të pini varet nga mosha, gjinia juaj, sa jeni aktiv dhe qëllimet që dëshironi t’i arrini.
  • Madhësia e porcioneve është rritur në vitet e fundit, pasi që pjatat dhe tasat tani janë më të mëdha. Përdorni enë më të vogla për zvogëlimin e madhësive të porcionit, duke e bërë ushqimin në pjatën tuaj të duket më shumë.
  • Asnjë ushqim nuk përmban të gjitha përbërësit esenciale për të cilat keni nevojë në proporcionin e duhur. Kjo është arsyeja pse ju duhet të konsumoni ushqime nga secili grup kryesor i ushqimit në mënyrë që të ushqeheni mirë.

Frutat dhe perimet

Frutat dhe perimet, natyrshëm me më pak yndyra dhe kalori dhe me shumë vitamina, minerale dhe fibra, i shtojnë shije dhe shumëllojshmëri çdo vakti ushqimor. Gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga sulmi në tru, sëmundja e zemrës, tensioni i lartë i gjakut dhe disa kancere.

Sa shpesh?

Çdokush duhet të hajë së paku pesë porcione në ditë. Frutat e freskëta, të ngrira, të thata dhe të konzervuara në lëng dhe perimet e konzervuara në ujë llogariten të gjitha. Kërkoni një ylber (varg) ngjyrash për të marrë sa më shumë vitaminave dhe mineraleve që është e mundur.

Provoni (të):

  • shtoni kutisë së ushqimit të fëmijës tuaj një mollë, banane, dardhë apo portokall
  • pjepër të prerë apo grapefruit të shtypur me jogurt me pak yndyrë, apo një grusht manaferra, hurme, kajsi apo kumbulla të freskëta për mëngjes
  • karrota, dardha dhe bishtaja të përziera në pasta
  • shtoni një grusht të perimeve kur gatuani – bizele në oriz, spinaq në mishin e qengjit apo qepë në pulë.

Ushqimet e ngrira

Patatet, orizi, pastat, buka, chapattis (petë indiane), naan dhe gjethet delli të gjitha përmbajnë karbohidrate, që zbërthehen në glukozë dhe përdoren nga qelizat tuaja si karburant. Opsione më të mira të ushqimeve të ngrira – bukë nga drithëra të papërpunuara, pasta nga gruri i papërpunuar dhe oriz basmati, oriz ngjyrë kafe apo oriz i egër – përmbajnë më shumë fibra, të cilat ndihmojnë në funksionimin e mirë të sistemit tuaj tretës. Në përgjithësi absorbohen më ngadalë (kanë indeks më të vogël glikemik, apo IG), duke iu bërë të mos ndjeheni të uritur për kohë më të gjatë.

Sa shpesh?

Provoni përfshirjen e ushqimeve të ngrira çdo ditë.

Provoni:

  • dy rriska tost nga shumë drithëra të lyera me ndonjë lloj gjalpi dhe marmite apo gjalpë kikiriki
  • oriz, pasta apo noodles në rizoto, sallata apo ushqime të skuqura
  • patate në çfarëdo mënyre që iu pëlqen – por mos i skuqni ato – me lëvore për fibra të vlefshme. Zgjidhni sos me pak yndyrë, si djathë shtëpie apo bishtaja
  • patate e ëmbël e pjekur pa e larguar lëvozhgën për fibra të shtuara
  • kasave e zier, me aroma djegëse dhe limoni

Mishi, vezët e peshkut, bishtajoret, bishtajat dhe arroret

Këto ushqime janë të pasura me proteina që ndihmojnë në zhvillimin dhe zëvendësimin e muskujve. Ato përmbajnë minerale, si hekur, të cilat janë vitale për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut. Peshqit vajor, si skumbria, salmoni dhe sardinat, gjithashtu japin omega-3, që mund të ndihmojë në mbrojtjen e zemrës. Fasulet, bishtajoret, soja dhe tofu gjithashtu janë burime të mira të proteinave.

Sa shpesh?

Konsumoni disa nga ushqimet nga ky grup çdo ditë, me së paku 1-2 porcione të peshkut vajor në javë.

Provoni(të):

  • shërbeni mishin e kuq, mishin e shpezëve apo ndonjë alternativë vegjetariane të përgatitur në skarë, të pjekur apo të skuqur
  • një grusht të vogël të arroreve dhe farave të papërpunuara si ushqim i lehtë apo të grira në një sallatë të gjelbër
  • përdorni fasule apo bishtajore në gjellë në tavë për të zëvendësuar një pjesë ose gjithë mishin
  • peshk të pjekur në skarë me masala, byrek me peshk, apo përgatitni vetë pastë me peshk
  • vezë të fërguara, të ziera pa lëvozhgë, të pjekura pa vajë apo të ziera – ju zgjidhni!

Ushqime nga bylmeti

Qumështi, djathi dhe jogurti përmbajnë kalcium, i cili është vital për fëmijët në rritje pasi që i mban të fortë eshtrat dhe dhëmbët e tyre. Janë burime të mira të proteinave. Disa produkte nga bylmeti kanë shumë yndyra, veçanërisht yndyra të saturuara, prandaj zgjidhni alternativa me yndyrë të vogël (kontrolloni për përmbajtjen e sheqerit). Qumështi gjysmë i skremuar në të vërtetë përmban më shumë kalcium se qumështi i paskremuar, por fëmijët nën moshën 2 vjeçare duhet të konsumojnë qumësht të paskremuar pasi që mund të mos marrin kaloritë apo vitaminat esenciale për të cilat kanë nevojë nga qumështi me yndyrë të pakët. Mos iu jepni fëmijëve qumësht të skremuar derisa të arrijnë së paku moshën 5 vjeçare.

Sa shpesh?

Synoni të konsumoni çdo ditë, por mos e teproni.

Provoni:

  • qumësht në gotë, të aromatizuar me pak kanellë, apo i shtuar në qullin (bollgurin) e mëngjesit
  • jogurt me fruta apo keri (curry)
  • djathë shtëpie me shkopinj karote
  • një tas i drithërave për mëngjes, me qumësht të skremuar apo gjysmë të skremuar
  • sendviq me djathë dhe sallatë në drekë • lassi freskues apo kos për darkë.

Ushqimet me nivele të larta të yndyrës dhe sheqerit

Ju mund të shijoni ushqimin nga ky grup si një gostitje të rastit në një dietë të balancuar, por mos harroni se ushqimet dhe pijet me sheqer ju japin kalori shtesë – dhe pijet me sheqer rrisin glukozën në gjak – prandaj zgjidhni alternativa dietale/të lehta apo me pak kalori. Ose zgjidhni ujin – ai nuk përmban kalori! Yndyra përmban shumë kalori, prandaj mundohuni që të zvogëloni sasinë e vajit apo gjalpit që përdorni në gatim. Mos harroni të përdorni vetëm vajra të pasaturuara, si vaj luledielli, rapeseed apo ulliri, pasi që këto lloje janë më të mira për zemrën tuaj.

Sa shpesh?

Sa më pak aq më mirë.

Kripa

Kripa e tepërt mund t’iu rrezikojë më shumë nga tensioni i lartë i gjakut apo goditja në tru. Ushqimet e përpunuara mund të përmbajnë shumë krip. Mundohuni që vetë të gatuani më shumë në shtëpi pasi që mund të kontrolloni sasinë e kripës që përdorni – keni shumë erëza të shijshme në kuzhinën tuaj që vërtetë mund të kënaqeni me recetat tuaja me më pak krip.

Sa shpesh?

Të rriturit jo më shumë se 1 lugë çaji (6g) krip në ditë, ndërsa fëmijët edhe më pak.

Provoni:

  • ndalimin e kutisë së kripës në tavolinë, por përdorimin e piperit të zi.
  • ushqimet sezonale me bimë dhe aromatizues, në vend të kripës. Provoni xhinxherin, limonin e athët dhe koriandër në ushqimet e skuqura, apo përdorni pastë harissa me erëza për aromatizimin e supave, pastave dhe kuskusit.
  • përgatitjen e chutney (piper indian) të freskët duke përdorur fletat koriandër (dhaniya), mentë të freskët, bishtaja të gjelbëra të grira dhe lëng limoni të athët.
  • matja e kripës që përdoret në përgatitje me një lugë çaji dhe përdorimi i saj çdoherë e më pak. Bëjeni në mënyrë graduale dhe familja vështirë se do ta vërejë!
  • aromatizimin e sallatave me lëng limoni, pluhur djegës dhe piper.
  • përgatitjen e marinadës tandoori për disa sekonda duke përdorur pluhur të kuq djegës, garam masala, pluhur speci të kuq, jogurt me pak yndyrë, hudhër, xhinxher, dhe pure domateje.
  • shtimin e fletave të copëtuara koriandër në lassi, dhe spërkatjen e jeera dhe farave koriandër.

Burimi: Diabetes UK (https://www.diabetes.org.uk/)

Mbështetur nga: