• Publikacije

Zdrava ishrana:

Šta je zdrava, izbalansirana dijeta za dijabetes?

Bilo da živite sa dijabetesom ili ne, važna je dobra ishrana.

Hrana koju birate u svakodnevnoj ishrani pravi razliku ne samo u pogledu upravljanja dijabetesom, već i u tome koliko se dobro osećate i koliko energije imate svakodnevno.

  • Koliko treba da jedete i pijete, određuje se na osnovu vašeg uzrasta, pola, koliko ste aktivni i na osnovu ciljeva koje želite da postignete.
  • Veličine obroka su porasle u poslednjih nekoliko godina, s obzirom da su tanjiri i činije koje koristimo postale veće. Koristite manju posudu kako biste smanjili veličinu porcije, dok će hrana na tanjiru izgledati veća.
  • Nijedna namirnica ne sadrži sve osnovne hranljive sastojke u proporciji koja vam je potrebna. Zbog toga morate konzumirati namirnice iz svake od glavnih grupa kako biste se hranili na ispravan način.

Voće i povrće

Po prirodi sa malo količine masti i kalorija i puno vitamina, minerala i vlakana, voće i povrće daje ukus i raznovrsnost svakom obroku. Takođe mogu pomoći u zaštiti od moždanog udara, srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i nekih oblika kancera.

Koliko često?

Svako treba da jede najmanje pet obroka dnevno. Sveže, smrznuto, sušeno i konzervisano voće u vlastitom soku i konzervisano povrće sve se računa. Jedite voće i povrće „duginih boja“ kako biste uneli što veći broj vitamina i minerala.

Pokušajte:

  • sa dodavanjem jabuke, banane, kruške ili narandže u kutiju za ručak vašem detetu
  • narezanu dinju ili grejpfrut preliven jogurtom sa niskim sadržajem masnoće, ili šaku urmi, svežih kajsija ili suvih šljiva za doručak
  • šargarepe, grašak i boranija pomešani u zapečenoj pasti
  • sa dodavanjem dodatne količine povrća vašim jelima prilikom kuvanja – grašak u pirinač, spanać u jagnjetinu ili crni luk u piletinu.

Skrobna hrana

Krompir, pirinač, testenina, hleb, indijski hleb čapati, indijski hleb naan, banana za kuvanje (plantain) sadrže ugljene hidrate, koji se razdvajaju na glukozu, koju vaše ćelije koriste kao gorivo. Bolje opcije skrobne hrane- kao što su hleb od celog zrna pšenice, testenine od celog zrna pšenice, basmati pirinač, smeđi ili divlji pirinač – sadrže više vlakana, što pomaže u održavanju vašeg sistema za varenje. Oni se generalno sporije apsorbuju (to jest, imaju niži glikemijski indeks, odnosno GI), što čini da se osećate sitim duže vreme.

Koliko često?

Pokušajte da skrobnu hranu ubacite u vašu svakodnevnu ishranu.

Pokušajte:

  • dva parčeta integralnog tosta sa namazom, Marmite-om ili puterom od kikirikija
  • pirinač, testenine ili rezanca u rižotu, salate ili jela spremljena tehnikom brzog prženja
  • krompir spremljen na način koji volite – ali nemojte ga pržiti – sa ostavljenom korom zbog korisnih vlakana. Izaberite prelive sa niskim sadržajem masti, kao što je sveži sir ili pasulj
  • pečeni slatki krompir, sa ostavljenom korom zbog dodatnih vlakana
  • kuvana kasava, začinjena čilijem i limunom

Meso, kavijar, mahune, pasulj i orasi

Ove namirnice su bogate proteinima, koje pomažu u izgradnji i zameni mišića.One sadrže minerale, kao što je gvožđe, koje je od suštinskog značaja za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Masne ribe, kao što su skuša, losos i sardine, takođe sadrže omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u zaštiti srca. Pasulj, mahune, soja i tofu su takođe dobar izvor proteina.

Koliko često?

Potrudite se da svakodnevno konzumirate neku od namirnica iz ove grupe, najmanje 1-2 obroka masne ribe nedeljno.

Pokušajte:

  • grilovano, pečeno ili stir-fry meso, živinu ili vegetarijansku alternativu
  • sa konzumiranjem male količine sirovih oraha i semenki kao užine ili iseckanih sa zelenom salatom
  • sa upotrebom pasulja i mahunarki u kaseroli kao zamene za određenu ili ukupnu količinu- mesa
  • grilovana riba sa masalom, riblja pita, ili napravite sopstvene riblje kolače
  • kajgana, poširana, pržena jaja bez ulja ili kuvana – izbor je vaš!

Mlečni proizvodi

Mleko, sir i jogurt sadrže kalcijum, koje je od vitalnog značaja za rast dece jer održava kosti i zube jakim. Dobri su i izvori proteina. Neki mlečni proizvodi imaju visok sadržaj masti, naročito zasićene masti, pa izaberite alternative sa niskim sadržajem masti (ipak proverite sadržaj dodatog šećera). Poluobrano mleko zapravo sadrži više kalcijuma od obranog mleka, ali deca mlađa od 2 godine treba da koriste obrano mleko jer postoji opasnost da od mleka sa niskim sadržajem masti ne dobiju potrebne kalorije ili esencijalne vitamine. Nemojte davati deci obrano mleko barem do 5. godine života.

Koliko često?

Trudite se da unosite neku vrstu mlečnog proizvoda svakodnevno, ali nemojte preterivati.

Pokušajte:

  • sa čašom mleka, začinjenom sa malo cimeta ili dodavanjem mleka u ovsenu kašu za doručak
  • sa jogurtom sa voćem ili prelivenim preko karija
  • sa svežim sirom sa štapićima od šargarepe
  • sa činijom žitarica za doručak, sa obranim ili poluobranim mlekom
  • sa sendvičem od sira sa salatom za ručak
  • sa osvežavajućim lasi napitkom ili nekim običnim jogurtom za večernji obrok.

Hrana bogata mastima i šećerom

Možete uživati u namirnicama iz ove grupe kao u povremenim poslasticama u uravnoteženoj ishrani, ali imajte na umu da hrana i piće sa šećerom sadrže dodatne kalorije – a pića bogata šećerom će povećati nivo glukoze u krvi – tako da je bolje da se odlučite za dijetalne ili nisko-kalorijske alternative. Ili izaberite vodu – bez kalorija je! Masnoća sadrži dosta kalorija, pa pokušajte smanjiti količinu ulja ili putera koji koristite za kuvanje. Zapamtite da koristite nezasićena ulja, kao što su suncokretovo, ulje uljane repice ili maslinovo ulje, jer su to vrste ulja koje su blagotvornije za vaše srce.

Koliko često?

Što manje, to bolje.

So

Previše soli može izazvati rizik od visokog krvnog pritiska i moždanog udara. Prerađena hrana može sadržati visok nivo soli. Pokušajte da što više obroka kuvate kod kuće, gde možete kontrolisati količinu soli koju koristite – u vašoj kuhinji ima toliko ukusnih začina, da zaista možete uživati u omiljenim receptima sa manje soli.

Koliko često?

Odrasli ne bi trebali da konzumiraju više od 1 kašičice (6 g) soli dnevno, a deca čak i manje.

Pokušajte:

  • uklonite slanik sa stola, ali zadržite crni biber.
  • začinite hranu biljem i začinima umesto solju. Probajte đumbir, limetu i korijander u jelima koja se spremaju tehnikom brzog prženja, ili koristite začinjenu harisa pastu za dodavanje ukusa supama, testenini i kuskusu.
  • napravite svež čatni sa listovima korijandera (dhaniya), svežom mentom, seckanim zelenim čilijem i sokom od limete.
  • prilikom kuvanja merite so kašičicom i vremenom smanjujte količinu. Radite to postepeno i porodica neće primetiti!
  • začinite salate limunovim sokom, čilijem u prahu i biberom.
  • napravite sopstvenu tandoori marinadu koristeći crveni čili u prahu, garam masalu, papriku u prahu, jogurt sa niskim sadržajem masti, beli luk, đumbir i paradajz pire.
  • dodajte iseckane listove korijandera u lasu i posuti kimom i semenom korijandera.

Izvor: Diabetes UK (https://www.diabetes.org.uk/)

Podržan od: